Hem evde hem de ofiste çalıştığımdan beri her zaman masamda günde neredeyse sekiz saat, hatta bazı durumlarda daha da fazla oturan bir bilgisayarın önünde çalıştım. Ev sandalyesi çok rahat olabilir, ancak ofisteki koltuk sırt ve bacak sağlığı için tasarlanacak kadar ergonomik değildir. Bu nedenle herhangi bir doktor, fiziksel problemlerden kaçınmak için sık sık ara vermeyi ve ayağa kalkmayı önerir.
Herhangi bir çalışma, herhangi bir fiziksel aktiviteye bakılmaksızın, uzun süre oturmanın bir sağlık riski faktörü olduğunu göstermektedir. Elbette, günün sonunda her zaman bir monitörün önünde çalışanlar, hafif gergin ve belirli bir enerji eksikliğiyle yorgun hissedeceklerdir. Belirli bir sürekli çalışmadan sonra, düşen ve kaybolan konsantrasyonun, artan uyku hissi ile işi çok yavaşlattığı konsantrasyonundan bahsetmiyoruz.
Bilgisayarın önünde düzgün bir şekilde nasıl oturacağınızı ve 4 adımda mümkün olduğunca az yorulmaya çalışalım :
1) Bütün gün otururken bilgisayarda çalışan kim sandalyeyi şu şekilde ayarlamalıdır :
- Leğen kemiğini sandalyeye mümkün olduğunca yakın tutun.
- Koltuk yüksekliğini, ayaklar yere düz basacak ve dizler kalça ile aynı seviyede veya kalçadan biraz daha alçak olacak şekilde ayarlayın.
- Yatar sandalyenin arkasını 100 ° veya 110 ° açıyla ayarlayın.
- Sırtın üst ve alt kısmının arkada durduğundan emin olun; gerekirse minder veya küçük şişme minder kullanın ve pozisyonu sık sık değiştirmek için sandalye mekanizmasını (mümkünse) kullanın.
- Kolçakları omuzlar gevşeyecek şekilde ayarlayın.
2) Klavye için, tuşları olabildiğince ön tutmak için eğimli bir düzlem önerilir.
Doğru bir duruş için ipuçları arasında:
- Klavyeyi doğrudan gövdenin önüne yerleştirin.
- Klavyenin en çok hangi bölümünü kullandığınızı belirleyin ve bu kısmı vücudunuzla ortalanacak şekilde ayarlayın.
- Klavyenin yüksekliğini, dirsekler hafif açık konumda (100 ° veya 110 °) ve bilekler ve eller düz olacak şekilde omuzlar gevşeyecek şekilde ayarlayın.
- Fareyi klavyeye olabildiğince yakın tutun, hafif eğimli bir yüzeyde veya klavyenin üzerine yerleştirilmiş bir fare tamponu üzerinde kullanın. Ayarlanabilir bir klavye yüzeyine sahip değilseniz, sandalyenin yüksekliğini ayarlamaya çalışın veya daha rahat olmak için bir yastık kullanın. Ayaklarınız yerde durmuyorsa ayak dayaması kullanmayı unutmayın
- Klavyeye takılı bir avuç içi dayanağı kullanmak çok uygun olabilir.
3) Ekranın yanlış konumlandırılması yanlış duruşlara neden olabilir, bu nedenle monitör boynu yormamak ve rahat bir pozisyon almamak için uygun şekilde ayarlanmalıdır.
- Ekranı önde, klavyenin üstünde ortalayın.
- Ekranın üstü göz seviyesinin biraz üzerine çıkmalıdır.
- Ekrandan en az bir kol uzağa oturun.
- Kepenkleri ve perdeleri gözlerin önünde ışık kalmayacak ve ekranda yansıma olmayacak şekilde ayarlayın.
- Monitörün parlaklığını zamana göre değişecek şekilde dinamik olarak ayarlayın (PC ekranının ışığını Windows ve Mac'te güneşe ve saate göre ayarlamak için F-lux programını kullanın).
4) Sık sık ara verin, ayağa kalkın ve sık sık pozisyon değiştirin
Çevre için ne kadar mükemmel olursa olsun, uzun süreli statik duruşlar vücuda zararlıdır, çünkü kan dolaşımını engelleyebilirler.
- Her 20 veya 30 dakikada bir 1 veya 2 dakikalık ara kesinlikle zorunludur.
- Her saatlik çalışmadan sonra bir mola verin veya en az 5-10 dakika etkinlik değiştirin. - - - Öğle tatilinde daima bilgisayardan uzak durmaya çalış.
- Monitörden uzağa bakarak ve uzaktaki bir şeye odaklanarak göz yorgunluğundan kaçının.
- Gözlerinizi 10-15 saniye ellerinizle kaplayarak dinlendirin.
Başka bir makalede, bilgisayardaki eller ve gözler ile gevşeme egzersizleri ile mükemmel Workrave dahil olmak üzere, molaları ve gözleri ve zihni programlamak için bazı otomatik programlar .
Evde bilgisayarla çalışanlar, dizüstü bilgisayar kullananlar, iş ve oturma dönemleri arasında geçiş yapmayı gerçekten düşünebilirler. İhtiyaç duyulan tek şey, dizüstü bilgisayarın yerleştirilmesi ve oturmadan çalışması için bir kürsü veya bir mimar masası gibi duvarın yanına yerleştirilecek eğimli bir platformdur.
Doğru mesafeyi ve doğru duruşu bulmak için etkileşimli bir web uygulaması, masadan yükseklik ve mesafelerinizi ayarlayabileceğiniz Ergotron web sitesinde bulunmaktadır.
Bu videoda, bilgisayarın önünde nasıl oturacağınız ve gün boyunca yapılmaması gereken duruş hataları hakkında bir özet.
